Крепкие мышцы - легкие роды

Роды – очень ответственный и физически сложный процесс. Но природа не бросила женщину на произвол судьбы и все предусмотрела. Во время родов выделяется огромное количество гормонов, которые придают организму дополнительную силу. Нью-Йоркский Тренер по фитнесу для беременных Джулия Тульпер разработала систему специальных упражнений, которые помогут подготовить организм к родам.

Основной части программы Тульпер при условии ежедневных занятий будет вполне достаточно, даже тем дамам, которые не ходят на специальные тренировки, но понимают важность подготовки к родам и готовы делать что-то дома. В зале или дома, выносливость и сила мышц появляются только в процессе регулярных тренировок. Каждой будущей маме не зависимо от того, занималась она до беременности фитнесом или нет, стоит проконсультироваться с врачом перед посещением спец курсов или занятиями дома.

Женский организм готовясь к вынашиванию ребенка перестраивается. Увеличиваются молочные железы, становятся тяжелее, это усиливает нагрузку на плечи и растягивает мышцы спины. Как результат, появляются боли в спине, плечах, затылке. Если мышцы спины крепкие, то противостоять такой нагрузке будет значительно легче. И чем сильнее мышцы спины и груди, тем легче будет мамаше поднимать и носить малыша на руках.

Итак, вам предстоит нелегкая задача – подготовить организм к выталкиванию плода. Основная нагрузка на этом этапе ложиться на мышцы живота, бедер и таза. Очень важно уметь расслабиться и успокоиться, чтобы набраться сил для новых схваток или нового этапа родов. Предлагаем несколько упражнений.

1. Набираемся сил для схваток. Лягте на пол. Представьте, что во время схваток пупок при выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. Тяните его с усилием, словно вы поднимаетесь на по ступенькам. Спину прижимайте плотно к полу. Выполняйте упражнение 5 раз в день по 10 подходов.
2. Растягиваем мышцы. На предыдущем упражнении мы «поднялись на 5 этаж». Теперь начинаем спуск вниз. Делаем остановку на 30 секунд на четвертом, и «едем» вниз на первый. «Катаемся « так по 10 раз. Дальше едем до 2-го, делаем остановку на 30 секунд и продолжаем движение до 4-го, останавливаемся и спускаемся. Упражнение повторяем 25 раз по 5 раз в день.
3. Разгружаем позвоночник. Возьмите полотенце, заведите руки за голову, локти – ниже плеч. Постойте в таком положении 30 секунд и повторите несколько раз. Упражнение помогает снять нагрузку со спины и грудной клетки.
4. Впитываем кислород. Упражнение можно выполнять сидя на стуле, или встав на колени, или стоя. Вдыхайте глубоко, будто легкие расположены внизу живота. При вдохе, выпячивайте живот, выдыхая – втягивайте. Делайте упражнение в течении 10 минут. Старайтесь выдыхать полностью.
5. Делаем процесс родов легче. Медленно опуститесь на корточки так, чтобы стопы устойчиво стояли на полу. Для начала посидите так 15-20 секунд, потом постепенно продлевайте время до 1 минуты. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, область таза, способствует быстрому раскрыванию матки во время схваток.
6. Делаем мышцы эластичными. Выполняется сидя на полу. Одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Наклоняйтесь корпусом вперед и оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь. Повторяйте 5 раз. Упражнение развивает подвижность коленных и бедренных суставов.
7. Снижаем боли в спине. Представьте, что копчик «привязан» к эластичной ленте и вам нужно сделать усилие, чтобы ей противостоять. Удерживайте сопротивление 5 секунд в положении стоя, чуть подавшись вперед, руки на колени. Повторяйте 10 раз. Станьте на четвереньки, покачайте тазом вперед-назад (удерживая воображаемую ленту).
8. Развиваем выносливость. Ложимся на спину, ягодицами к стене. Шагаем по стене вверх, затем максимально разводим ноги и удерживаем это положение 30 секунд. Для укрепления мышц тазового отдела сожмите мышцы влагалища и подержите их 10 секунд.

Дадим вам еще несколько полезных советов:

• приобретите коврик для гимнастических упражнений. Мягкий ковер на полу тоже подойдет, но на гимнастическом вы будете не так скользить;
• перекусите немного за час до занятий. Если во время упражнений почувствуете голод, значит ваш организм сжигает жиры, а это не рекомендуется при беременности;
• чтобы предупредить обезвоживание, пейте воду до, после и во время тренировки;
• каждое упражнении начинайте и заканчивайте с глубоко дыхания животом: вдохните через нос, выпятив живот, затем сделайте полный вдох ртом. Не рекомендуется задерживать дыхание и сильно не усердствуйте при выполнении.

Может случится, что в один день вы полны энергией и задором, а в другой, сил совсем нет. Во время беременности это нормально. В такие «вялые» дни сделайте упражнения, которые даются вам легко. Можно закрыть глаза, это поможет сконцентрироваться на определенных мышцах.