Аэробика для мамы

Групповая аэробика – одна из самых распространенных видов современного фитнеса. Существует масса аэробных программ: классическая кардиоаэробика,стпе-аэробика, слайд, сайкл, трекинг, интервальная аэробика и др. Аэробные тренировки способствуют сжиганию жировых отложений, развивают выносливость и координацию движений.

Если у вас нет никаких противопоказаний, то занятия аэробикой вам необходимы для общего тонуса организма и хорошей работы сердца, которое во время беременности испытывает дополнительную нагрузку. Помимо 2-х потоков кровообращения у беременной женщины появляется еще и плацентарный кровоток. Сердцу приходится перегонять огромную массу крови: к 7 месяцам – 5300-5500, в то время как до беременности – 4000-4500. Регулярные тренировки помогут сердечнососудистой системе подготовиться к такой нагрузке. Что выбрать: групповые занятия или одиночные? Без сомнений, «потеть» под музыку с тренером в группе веселее и интереснее, чем в одиночку крутить педали тренажера. Вот только успевать за ритмом всей группы сможет не каждая беременная женщина, если она не занималась фитнесом до беременности.

Классика или степ?

Рекомендуем записаться на специализированные занятия, так как нагрузка для «обычных» женщин вам не подойдет. К тому же на ранних сроках высок риск выкидыша. По этому выберите занятия для беременных: индивидуальные или сплит (по 2 человека) тренировки. Степ – более травматичен, поэтому не стоит им злоупотреблять.

Дозировка.

Очень важно знать меру нагрузок. С одной стороны, если ее будет недостаточно, не будет происходить сжигание жиров и развитие выносливости. Но с другой стороны, чрезмерную нагрузку организм воспримет как стрессовую ситуацию, что совсем не нужно будущим мамам. По этому сильных нагрузок стоит избегать.

Как правильно распределить физическую нагрузку? В первую очередь нужно следить за своим пульсом. Проще всего считать самой пульс во время тренировки. Найдите пульс на руке или шее, засеките 10 секунд и посчитайте и умножьте на 6. Результат не должен превышать 60 % от пульса при максимальном потреблении кислорода (P O2max) в первом триместре, и 65-70 % во втором и третьем триместрах. P O2max рассчитывается по формуле: 220 – (минус) возраст. Например, если вам 25 лет, то формула будет выглядеть следующим образом: 220-25= 195. 195х0,6= 117. Пульс 25-летней беременной женщины не должен превышать 117 уд/мин. в первом триместре.

Чтобы не усложнять тренировку такими расчетами, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма. Мониторы представляют собой два устройства: пояс (надевается на грудь и считает пульс) и часы (крепятся на руку и считают пульс на протяжении всей тренировки). В память кардиомонитора заранее вносится максимально допустимый пульс. Превышение нормы пульса аппарат оповестит звуковым сигналом. Если во время тренировки вы почувствуете тошноту, головокружение, слабость, появится отдышка, боли внизу живота, кровянистые выделения или другие неприятные симптомы, сразу же прекратите нагрузку и обязательно обратитесь к врачу.

План занятия.

По длительности занятие в среднем должно занимать 30 мин. Первые 5-7 мин. – разминка: приставные шаги, шаг-захлест, широкий шаг и т.д. Одновременно с ногами разминаются и руки, на каждый шаг – размах руками, или вместо махов руками, можно выполнить низкоамплитудные движения вверх-вниз с согнутыми локтями. Основная часть – около 20 мин. В классической аэробике в основном используются разнообразные связки из простых шагов в среднем или медленном темпе в зависимости от срока беременности. Последовательность шагов выбирает инструктор. При составлении программы занятий для беременных женщин необходимо учитывать следующие моменты:

• Интенсивность и длительность таких занятий должна быть ниже чем обычных;
• Негромкая музыка
• Высота степ-платформы не более 10 см.
• Шаги простые
• Исключаются резкие размашистые движения, прыжки, сложные по координации шаги.

Заключительная часть включает минимальные упражнения на растяжку, дабы не травмировать связки и суставы. В период беременности идет выработка гормона релаксина. Релаксин делает связки таза более эластичными и мягкими, что позволяет им свободно растягиваться во время родов, а также влияет на другие связки и суставы. По этому к упражнениям на растяжку нужно подходить с осторожностью. В заключительную часть тренировки нужно включать и упражнения для улучшения венозного оттока (у беременных от затруднен). Для этого по окончании занятия нужно полежать с приподнятыми ногами, покрутить стопами, выполнить упражнение «велосипед». Этот комплекс упражнений рекомендуют выполнять почаще, особенно после долгой ходьбы или стояния на ногах.

Кто у тебя родится? Девочка или мальчик?

Опять отрицательный результат? Узнайте – как забеременеть!

Как назвать ребенка? Не ошибитесь с выбором имени ...

Хотите родить мальчика, или наоборот - девочку?